Przez długi czas ziemniaki cieszyły się złą sławą, postrzegane jako tuczące i małowartościowe. Były bezwzględnie odradzane osobom, które chciały zrzucić wagę, i nieuwzględniane w lekkostrawnych, zdrowych dietach, które promowały magazyny czy telewizja. Dopiero w ostatnich latach te przekonania powoli się zmieniają, bazując na wielu badaniach i opracowaniach, które wskazują zalety tych warzyw. Choć wciąż wiele osób traktuje ziemniaki jako “zapychacz” i jedynie dodatek do dań mięsnych, prawda jest taka, że to wartościowy składnik diety. Może wydawać się to zaskakujące – czy ziemniaki są lekkostrawne? Czy są zdrowe? Wyjaśnimy to!
Jak tuczące są ziemniaki?
Najczęstszą wadą, jaką przypisuje się ziemniakom, jest ich kaloryczność i to, jak wpływają na układ pokarmowy. Panuje przekonanie zakłamujące to, czy ziemniaki są lekkostrawne – zdecydowanie są, do tego stopnia, że poleca się je osobom mającym problemy z układem pokarmowym. Na polskich stołach najczęściej ziemniaki stanowią dodatek do mięs, na przykład smażonego w panierce kotleta schabowego czy pieczeni w gęstym sosie. To jednak właśnie ta główna część dania może przyczynić się do tycia bardziej, niż porcja gotowanych ziemniaków. Same w sobie nie są wysokokaloryczne, a dzięki bogatej zawartości błonnika dają uczucie sytości, co może wpłynąć na mniejsze łaknienie, a w efekcie – jedzenie mniej.
Jakie ziemniaki są najlepsze?
Choć na pytanie “czy ziemniaki są lekkostrawne” odpowiadamy “tak!”, nie jest to takie proste. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób są przygotowane – a jako że to niezwykle wszechstronne warzywa, można podejść do nich na różne sposoby. Pierwsza kwestia to obieranie. Większość składników odżywczych ziemniaka znajduje się pod samą skórką, przez co są łatwo usuwane. Rozwiązaniem wydaje się obieranie ostrożnie i cienko, to jednak uciążliwe, a przy tym zawodne. Ziemniaki obrabiane w mundurkach zachowują najwięcej witamin, dlatego są świetnym rozwiązaniem. Jednak jaki sposób przygotowania będzie najlepszy? Czy smażone ziemniaki są lekkostrawne? Oczywiście ta opcja jest najmniej korzystna i faktycznie przyczynia się szerzenia mitu o wysokiej kaloryczności tych warzyw. Pieczenie również wpływa na zmniejszenie zawartości korzystnych składników. Na szczęście inne sposoby oferują znacznie lepsze wyniki. Gotowanie w niewielkiej ilości wody oraz na parze to idealne wybory, umożliwiające zachowanie wielu wartości odżywczych. Co sprawia, że warzywa tracą te zdrowe składniki? Im większa temperatura w czasie obróbki termicznej, tym gorzej – w porównaniu gotowania na parze, a smażenia na głębokim tłuszczu, druga opcja oznacza znacznie mniej wartościowe, lekkostrawne i nietuczące efekty. Podobnie jest z ilością wody i tym, jak długo ziemniaki są w niej trzymane. Im więcej i dłużej, tym więcej składników mineralnych i witamin może “uciec”.
Składniki odżywcze ziemniaków
Wbrew pozorom ziemniaki nie są jedynie “zapychaczem” – to także źródło potrzebnych organizmowi substancji. Poza witaminami warto wspomnieć o innych właściwościach kryjących się w tych warzywach. Wiele osób zwraca uwagę na wartość energetyczną – czyli kalorie. Ziemniaki są niskokaloryczne, w 100 g mają jedynie 70-75 kcal. W porównaniu do popularnych alternatyw dawniej określanych jako mniej tuczące, czyli ryżu lub kasz, to znacznie lepszy wynik. Forma podania odgrywa tu dużą rolę – w przypadku frytek czy czipsów, liczba kalorii może wzrosnąć nawet do ponad 500 kcal na 100 g!
Warto zauważyć, że najwięcej zdrowych składników można znaleźć w młodych, świeżych ziemniakach. Takie, które długo magazynowano, tracą wiele właściwości, a także mogą zacząć kiełkować. W takim wypadku w ziemniaku zaczyna wytwarzać się solanina – trująca substancja.
Ziemniaki niesłusznie mają reputację małowartościowych i tuczących warzyw. Nieodpowiednio przygotowane, na przykład jako smażone na głębokim tłuszczu frytki, faktycznie mogą być wysokokaloryczne, a nawet niezdrowe, jednak nie tyczy się to większości form przygotowania. Czy pieczona bez oleju wersja jest mniej kaloryczna? Oczywiście. Czy gotowane na parze ziemniaki są lekkostrawne? Zdecydowanie! To doskonały wybór dla wszystkich szukających lekkiego, ale sycącego posiłku.